Distensione su panca con presa inversa: vantaggi, muscoli che lavorano e come

Oct 26, 2023

La panca è tra gli esercizi più popolari per pettorali e tricipiti.

Esistono molte variazioni nella presa per la panca, con diverse variazioni che enfatizzano muscoli leggermente diversi rispetto all'esercizio standard della panca. La panca con impugnatura inversa è un'alternativa notevole.

Sebbene questa variante della distensione su panca non sia stata studiata tanto quanto gli esercizi tradizionali di distensione su panca, offre un esercizio alternativo per petto e tricipiti per coloro che soffrono di dolore alla spalla durante l'esecuzione della distensione su panca tradizionale o si stanno riprendendo da un infortunio alla spalla.

Inoltre, puoi utilizzare la panca con impugnatura inversa per una maggiore varietà nel tuo programma di forza e costruzione muscolare per aggiungere uno stimolo diverso durante l'allenamento del torace.

Questo articolo copre tutto ciò che devi sapere sulla panca con presa inversa, inclusa la forma corretta, i muscoli allenati, i vantaggi, le precauzioni e le variazioni.

La panca con presa inversa viene eseguita utilizzando la stessa attrezzatura della panca tradizionale.

Nello specifico, avrai bisogno di un bilanciere olimpico, dischi, una panca piana con ganci a J su una rastrelliera e, idealmente, spille da balia.

Come con la panca standard, puoi utilizzare un power rack e una panca piana o qualsiasi configurazione simile che ti permetta di sdraiarti sulla schiena sulla panca e togliere il bilanciere.

Poiché probabilmente questo sarà un movimento nuovo per te, inizia solo con la barra e un peso molto leggero per le prime settimane mentre impari lo schema del movimento.

Alla fine, dovresti essere in grado di spostare pesi più pesanti con la panca con presa inversa, ma dovrai esercitarti nella tecnica corretta prima di caricare la barra con peso aggiuntivo.

Ci sono alcune differenze chiave tra la panca tradizionale e quella con presa inversa, che ruotano tutte attorno all'uso di una presa supina rispetto a quella prona utilizzata nella tradizionale panca.

Le principali differenze nella forma sono le seguenti:

Eseguire i seguenti passaggi per eseguire una corretta panca con presa inversa.

Per iniziare, è necessario avere la giusta configurazione.

Sia che tu stia utilizzando una panca piana standard con ganci a J incorporati o un power rack e una panca piana autoportante, i ganci dovrebbero essere impostati ad un'altezza alla quale la presa iniziale sulla barra mantenga una leggera piegatura del gomito per consentire l'inserimento e lo smontaggio.

Si consiglia di avvalersi di uno spotter esperto. Se non hai uno spotter, assicurati di utilizzare attrezzature con spille da balia. Ciò è particolarmente necessario con la panca con presa inversa, poiché la presa è naturalmente meno sicura rispetto alla panca tradizionale.

Dovresti posizionare le spille da balia all'incirca alla stessa altezza del tuo petto quando sei completamente disteso sulla panca.

Dato che avrai una leggera inarcatura nella schiena durante l'esecuzione di ogni ripetizione, questa altezza del perno ti consentirà di abbassare completamente la barra ad ogni ripetizione ma ti proteggerà dall'essere schiacciato sotto la barra in caso di ripetizione fallita.

La tua posizione quando sei sdraiato sulla panca dovrebbe essere con la barra all'incirca sopra il naso o anche all'altezza degli occhi quando la barra è posizionata in travaso.

Durante l'esercizio, la barra non si sposterà molto indietro; tuttavia, questa configurazione ti consentirà comunque di sganciare la barra in sicurezza senza sbattere contro i ganci a J durante la ripetizione.

La presa iniziale dovrebbe essere più larga della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te e i pollici rivolti verso le estremità del bilanciere. Avrai bisogno di una leggera piegatura dei polsi per consentire alla barra di appoggiarsi saldamente sul palmo della mano.

La presa della mano non sarà così stretta sul lato mignolo dei pugni come nella panca tradizionale a causa dell'angolo di presa modificato.

Dopo aver impostato la presa, sblocca la barra.

Tieni le braccia tese e sposta la barra nella posizione iniziale sopra il petto, attorno alla linea del capezzolo.

Coinvolgi il core e inarca leggermente la parte superiore della schiena per gonfiare il petto mentre ti prepari per la serie. Ciò dovrebbe far sì che il tuo petto sia leggermente al di sopra dell'altezza della spilla da balia della panca o del power rack.