La maggior parte degli alpinisti sbaglia l'allenamento con la tastiera

Nov 12, 2023

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Petra Klingler e Giuliano Cameroni durante le riprese di Get Fit For Climbing a Zurigo, Svizzera, il 6 marzo 2020 Foto: Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool

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Probabilmente hai sentito dire che l'allenamento con la tastiera è utile per gli scalatori esperti e pericoloso per i principianti. Nella mia esperienza di test e monitoraggio di alpinisti professionisti per molti anni, mi sono reso conto che questa narrazione non è comprovata. In questo articolo, suggerirò che l'allenamento con la tastiera è lo strumento più accessibile per acquisire la forza delle dita sia per un principiante che per uno scalatore intermedio; Dimostrerò anche perché gli alpinisti esperti non ne traggono molti benefici aggiuntivi e dovrebbero invece adottare metodi di allenamento diversi.

L'obiettivo dell'allenamento della forza sembra semplice: sovraccaricare progressivamente un movimento, generalmente aggiungendo peso, per aumentare la produzione di forza nel tempo. Ad esempio, su una tastiera aggiungiamo gradualmente peso al corpo per documentare un aumento di forza. La maggior parte dei protocolli di hangboard presuppone che questo carico aggiuntivo sulla tastiera rifletta la nostra capacità di afferrare e tirare con forza su prese più piccole. Ma quando guardiamo cosa suggerisce la scienza più recente sugli adattamenti all’allenamento della forza, vedremo che il quadro è più complesso.

Quando ci alleniamo per la forza si verificano molteplici adattamenti, ma i più importanti di questi sono la coordinazione (apprendimento dell'abilità), reclutamento muscolare (quante fibre vengono attivate), dimensione muscolare (ipertrofia) e rigidità dei tendini (comportamento viscoso).

Esaminiamoli brevemente.

Metto intenzionalmente la coordinazione al primo posto. Ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie e sessione dopo sessione, il tuo corpo impara a essere coordinato con un nuovo movimento. Quindi i "guadagni" iniziali che vedi con qualsiasi nuova attività (carico aggiunto), inclusa la tastiera, non sono necessariamente il risultato della tua capacità di applicare più forza (cioè reclutamento). Invece stai diventando più coordinato: stai diventando più bravo a restare appeso alle tue dita.

Gli aumenti nel reclutamento muscolare (sia l'attivazione dell'agonista che la coattivazione dell'antagonista) si verificano solo dopo che si è diventati esperti nel movimento. Ad esempio, una volta che hai acquisito sicurezza su un determinato bordo, utilizzando una posizione di presa specifica, puoi aumentare la tua attivazione volontaria, nota anche come reclutamento di unità motorie a soglia alta. Ma ecco il problema: funziona solo fino a un certo punto, e oltre quel punto (stiamo ancora determinando esattamente dove si trova quel punto, ma sembra essere nell'intervallo 1,5-2 volte il peso corporeo), non vediamo alcuna utilità aggiuntiva nell'aggiungere carico perché non si trasferisce alla parete da arrampicata.

Sebbene l’ipertrofia abbia una componente genetica significativa, l’aumento di dimensioni è inevitabile per la maggior parte degli scalatori grazie all’enorme volume di carico a cui sottoponiamo i nostri avambracci, e comporta un significativo compromesso per gli scalatori. Dal punto di vista dell'allenamento, le unità motorie a soglia alta (fibre muscolari) iniziano ad aumentare il diametro (dimensione) delle fibre se messe regolarmente in tensione. Questo è il motivo per cui i bodybuilder usano 6-12 ripetizioni massime anziché 1-3 ripetizioni massime. L’aumento delle dimensioni aumenta la produzione di forza (forza) ma limita la velocità con cui i muscoli si contraggono, riducendo la potenza erogata. Quindi l’ipertrofia ti dà forza ma riduce la tua potenza.

L'unica ragione migliore per cui gli scalatori si appendono alle dita è che ciò consente loro di aumentare lo stress del tessuto connettivo. I carichi pesanti (almeno più pesanti dello sport) sono naturalmente lenti e i carichi lenti provocano uno sforzo minimo (meccanismo di danno) e uno stress elevato (meccanismo di promozione della salute) sul tessuto connettivo. Questo carico ad alto stress e a basso sforzo promuove la rigidità nei tessuti delle dita, il che è positivo perché è così che sviluppiamo la capacità per il nostro sport. Il problema, come notato sopra, è che il continuo aumento dell’intensità/peso non produce necessariamente più forza e rigidità. Questo è l'errore più comune che commettiamo.