Movimento eccentrico e concentrico per allenamenti di allenamento della forza

Jan 27, 2024

L'allenamento per la forza è molto più che prendere peso e abbassarlo.

SE TI PIACEla maggior parte dei ragazzi in palestra, quando fai un grande sollevamento, che si tratti di una panca massima, di uno squat PR o dell'ultima ripetizione di una serie di riccioli, ti concentri su una cosa: aumentare quel peso.

Ma questa è solo una parte del rappresentante. Ogni sollevamento che esegui in realtà ha tre fasi distinte: la fase concentrica, la fase eccentrica e la fase isometrica. Comprendere la differenza tra i tre può sbloccare nuova forza e massa, aiutare a proteggersi dagli infortuni e migliorare le prestazioni nei grandi sollevamenti e nel resto della vita.

La parte del sollevamento su cui di solito ti concentri (di nuovo, alzare il peso)? Questa è la parte concentrica dell'ascensore.

"Quello che stiamo osservando con la porzione concentrica è un accorciamento del muscolo", afferma Jarrod Nobbe, CSCS, capo allenatore di sollevamento pesi della squadra di sollevamento pesi Athletic Lab e Garage Gym Reviews. Prendi il curl per i bicipiti, ad esempio. Quando pieghi il gomito e sollevi il peso verso la spalla, il bicipite brachiale si accorcia mentre si contrae.

La parte concentrica è solitamente la parte dell'esercizio che consideri "il sollevamento": è la parte di pressatura di una panca, alzarsi da uno squat, sollevare la barra da terra durante uno stacco o spingere verso il basso una spinta verso il basso per i tricipiti.

Poi c'è l'altra parte dell'esercizio, la fase eccentrica. Questo è quando abbassi il peso sul pavimento in una serie di stacchi, nella discesa di uno squat o abbassi il peso verso il petto sulla panca.

"Il muscolo si sta allungando. In un movimento eccentrico, la forza della contrazione è inferiore alla forza che esercita su di esso, quindi il muscolo può allungarsi al momento opportuno", afferma Guillermo Escalante, DSc, CSCS, professore alla California State University di Santa Barbara ed esperto in materia della NASM per la certificazione di Bodybuilding e Physique Coaching. Quindi, invece di lasciare semplicemente cadere il peso sul petto durante una distensione su panca, i tuoi muscoli resistono alla gravità, fornendo una certa forza contro il peso in modo che la sua velocità sia controllata.

Anche se tendi a concentrarti maggiormente sulla parte concentrica del sollevamento, in genere sei più forte durante la parte eccentrica, afferma Mike Nelson, Ph.D., CSCS, professore associato presso il Carrick Institute.

"Il modo in cui i tuoi muscoli sono collegati, sono più forti in un eccentrico che in un concentrico per la maggior parte delle persone", dice Nelson. È facile da capire: probabilmente sei in grado di controllare più peso portando la barra verso il petto su una panca (la parte eccentrica) di quanto potresti sollevarlo nella parte concentrica.

Ma in realtà c'è un'altra fase che non dovresti ignorare. La parte isometrica dell'esercizio avviene tra queste altre due fasi. Se hai già sentito parlare di esercizi isometrici, probabilmente si tratta di cose come plank o squat: movimenti in cui mantieni una contrazione in un punto e impegni i muscoli contro una forza esterna, come la gravità o una barra fissa. Questa può essere un'opportunità ideale per aumentare il tempo sotto tensione, il che a sua volta può stimolare l'aumento di forza e dimensioni.

Ma i sollevamenti in movimento (chiamati esercizi isotonici) hanno anche una parte isometrica, quando il peso non si sposta tra una ripetizione e l'altra, anche se solo per una frazione di secondo.

Allora perché è importante comprendere le fasi dei tuoi sollevamenti? Continuerai comunque a prendere il peso e a metterlo giù, giusto?

Se stai cercando di allenarti in modo intelligente, metterai a frutto le tue conoscenze. Per cominciare, concentrarsi sia sulla parte concentrica che su quella eccentrica di un sollevamento può aiutarti a diventare più grande e più forte.

"La componente eccentrica è in realtà quella in cui i muscoli sono più sollecitati", afferma Escalanate. Controllare la parte eccentrica di un sollevamento invece di lasciarla cadere rapidamente "è un buon modo per sovraccaricare il muscolo e creare tensione meccanica. E quella tensione meccanica può alla fine portare alla crescita muscolare".