4 esercizi di allungamento dei tricipiti per muscoli tesi o doloranti durante gli allenamenti per le braccia

Oct 01, 2023

Se ti fanno male le braccia o ti manca la mobilità dei gomiti o delle spalle, prova questi movimenti.

I TUOI TRICIPITI SONOsono muscoli potenti, ma quando le tue braccia sono doloranti o tese, potresti dover prestare loro un po' di attenzione in più allungandole prima di iniziare qualsiasi press o front rack durante i tuoi allenamenti.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS di Bespoke Treatments, ci guida attraverso i migliori esercizi di allungamento dei tricipiti per rilassare i gomiti e le spalle.

Il tricipite è composto da tre muscoli distinti: il capo mediale, laterale e lungo. Queste tre parti si uniscono per creare il muscolo, che si trova nella parte posteriore (posteriore) della parte superiore del braccio. Il tricipite è il muscolo più grande della parte superiore del braccio: è più grande del bicipite.

Il muscolo tricipite è responsabile di tutto ciò che riguarda l’estensione del gomito. Anche la lunga testa del tricipite gioca un ruolo nell'estensione della spalla, poiché si aggancia alla parte posteriore della scapola. A causa di queste funzioni, i tricipiti fungono da squadra di supporto in molti sollevamenti, come distensioni sul petto, flessioni e distensioni sopra la testa. Rafforzare questo muscolo può aiutare a migliorare gli altri sollevamenti.

La forza non è l'unica caratteristica importante dei tricipiti. Molti movimenti dipendono dalla mobilità del gomito e della spalla, che in definitiva significa mobilità dei tricipiti.

Se ti senti teso e dolorante dopo una lunga giornata con le braccia, potresti trarre beneficio da una sessione di stretching. Lo stretching aiuterà anche la tua libertà di movimento rendendo più facili altri movimenti e posizioni, come la posizione anteriore.

Se sei un appassionato di allenamento con il bilanciere, probabilmente ti trovi spesso nella posizione di front rack. Questa è la posizione iniziale per sollevamenti come front squat e presse sopra la testa, e la posizione finale per movimenti come hang clean. L'estensione del gomito e della spalla in quella posizione dipende dalla mobilità dei tricipiti. Se ritieni che entrare o mantenere quella posizione per un periodo di tempo sia difficile, è probabile perché stai perdendo parte di quella mobilità. Aggiungi alcuni esercizi di mobilità del polso e sarai in prima linea senza tanto disagio.

Prima di addentrarci nei tratti, è importante comprendere il motivo della loro esecuzione. Lo stretching è importante sia nella parte anteriore che in quella posteriore di un allenamento, ma ci sono differenze fondamentali a seconda di dove lo metti.

Lo stretching dinamico che di solito vedi nella parte anteriore di un allenamento è la soluzione migliore per promuovere il flusso sanguigno nell'area per riscaldare il muscolo prima di lavorare sulle serie. Questo tipo di allungamento implica prese brevi e veloci. Lo stretching statico arriva alla fine delle serie di lavoro. Queste prese lunghe e costanti favoriscono anche il flusso sanguigno, ma in questo caso aiuterai anche a eliminare l'accumulo di acido lattico creato durante l'allenamento, che è ciò che causa dolore. Lo stretching post-allenamento è il momento migliore per approfondire gli allungamenti e concentrarsi sulla libertà di movimento.

Se il tuo obiettivo è riscaldarti con un po' di stretching dinamico, mantieni la posa per due o tre secondi e alterna i lati. Se il tuo obiettivo è rinfrescarti e lavorare sulla mobilità dopo l'allenamento, mantieni la posizione per tre serie da 30 secondi, consiglia Giordano.

Questo è un classico per un motivo. Questo allungamento favorisce il flusso sanguigno a tutte e tre le porzioni del tricipite.

Come farlo:

Se la tua libertà di movimento con l'allungamento di cui sopra è davvero carente, aggiungere un asciugamano al mix può aiutarti. Se senti ancora una restrizione a livello della scapola, provalo senza maglietta o bagna l'asciugamano per farlo allungare di più.

Come farlo:

Se senti tensione nella parte superiore dei tricipiti vicino alla spalla, questo allungamento fa per te. Dà anche un po' di amore in più al deltoide posteriore. Ricorda, tira solo dove è comodo. Se inizia a far male, sei andato troppo oltre.

Come farlo:

Questo allungamento è ottimo per aprire correttamente i tricipiti per la posizione di rack anteriore.