Gli infortuni più comuni per i nuovi triatleti (e come trattarli da soli)

Oct 23, 2023

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Foto: Getty Images

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Non è un segreto che una delle maggiori sfide per un allenamento di triathlon di successo sia la capacità di evitare infortuni. La maggior parte degli infortuni legati al triathlon sono dovuti all’uso eccessivo di ore di nuoto/bicicletta/corsa, con un range di incidenza compreso tra il 37 e il 91% degli atleti. Mentre gli infortuni degli atleti d’élite possono attirare più attenzione, in realtà, i non-élite hanno maggiori probabilità di subire un infortunio da uso eccessivo, e i nuovi triatleti hanno maggiori probabilità di infortunarsi. Negli studi sui corridori, nessuna precedente esperienza di corsa e volumi di allenamento inferiori sono stati collegati a un rischio di infortuni più elevato.

I triatleti principianti potrebbero scoprire che l'entusiasmo e le pressioni autoindotte per "recuperare il ritardo" rispetto alle loro controparti più esperte possono portare a un'esuberanza nell'aumentare i volumi di allenamento su corpi non ancora attrezzati per gestire le esigenze del triathlon. In effetti, i grandi salti (superiori al 30%) nel volume della corsa sono collegati al rischio di infortuni. La maggior parte degli infortuni da uso eccessivo legati al triathlon sono legati alla corsa, anche se può essere difficile distinguerli a causa delle diverse esigenze di questo sport.

Per quanto riguarda gli infortuni più comuni? A livello del corpo, il ginocchio e la parte bassa della schiena sono comunemente coinvolti nei triatleti. Negli studi sui corridori, compresi quelli alle prime armi, anche gli stinchi, i piedi e i tendini di Achille sono tutte parti del corpo comunemente ferite.

Quindi a quali problemi specifici dovrebbero prestare attenzione i nuovi triatleti e come possono essere affrontati da soli? Continua a leggere, partendo da zero.

La fascite plantare (o, più appropriatamente, fasciopatia plantare, poiché tipicamente la condizione è dovuta alla degenerazione, non all'infiammazione acuta) si riferisce al dolore all'interno della fascia plantare. La fascia plantare è una spessa fascia di tessuto connettivo che corre lungo la pianta del piede dalla base del tallone alle dita e agisce per sostenere l'arco del piede, svolgendo un ruolo importante nell'assorbimento della forza durante la corsa.

I sintomi si presentano tipicamente come dolore all'inserzione della fascia plantare sulla parte mediale (interna) del tallone, talvolta irradiandosi nell'arco del piede. Il dolore spesso peggiora immediatamente quando ci si alza al mattino, quando si inizia a camminare dopo un periodo di seduta prolungata e alla fine della giornata. Stare in piedi e camminare a lungo può esacerbare il dolore, e il dolore durante la corsa è normalmente peggiore all'inizio della corsa e di nuovo dopo.

I fattori di rischio per problemi alla fascia plantare possono includere archi alti o bassi, mancanza di mobilità del polpaccio, età avanzata, debolezza e instabilità del polpaccio e dei muscoli più piccoli del piede. Sebbene alcuni di questi fattori non possano essere modificati, i nuovi atleti potrebbero essere più inclini alla mancanza di forza nei piedi e nelle caviglie. I fattori di rischio estrinseci includono, come nel caso della maggior parte degli infortuni nei triatleti principianti, l’aumento troppo rapido della durata, dell’intensità o della frequenza dell’allenamento di corsa.

Esistono diversi trattamenti per la fascite plantare e, sebbene le prove possano essere contrastanti, molte opzioni sono facili da provare da soli. Le linee guida della pratica clinica dell'American Physical Therapy Association raccomandano lo stretching dei polpacci e della fascia plantare, la terapia dei tessuti molli, l'uso di stecche notturne e il taping.

La terapia dei tessuti molli che può essere eseguita da solo include il foam roller dei polpacci e l'automassaggio dell'arco del piede utilizzando palline da tennis o da lacrosse o bottiglie d'acqua ghiacciate. Le stecche notturne, che possono essere di tipo calzino o stivale, mantengono il piede e la caviglia in una posizione flessa durante la notte, prevenendo aderenze e restringimento dei tessuti. I plantari si sono rivelati utili per la riduzione del dolore a breve e medio termine. Inoltre, dovrebbero essere incorporati esercizi per rafforzare i polpacci, come il sollevamento del tallone e i muscoli intrinseci del piede, come lo yoga delle dita dei piedi.