Come eseguire i curl per bicipiti con bilanciere per sviluppare i muscoli e la forza delle braccia

Oct 02, 2023

Questo esercizio tosto della vecchia scuola può essere la chiave per un allenamento per le braccia di livello successivo.

I BICIPI DEL BILANCIEREIl ricciolo è uno dei pochi esercizi della vecchia scuola che mantiene la reputazione hardcore oggi come lo era decenni fa, quando le icone del bodybuilding Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno pompavano ripetizione dopo ripetizione.

Sebbene questo movimento classico sia senza tempo, potrebbe non essere il momento giusto per tutti per aggiungere i curl per bicipiti con bilanciere alla propria routine di allenamento, secondo il direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel, CSCS. Il curl con bilanciere può ancora essere considerato un esercizio relativamente avanzato, uno che i principianti potrebbero voler evitare di incorporarli prima di apprendere le basi dell'allenamento dei bicipiti tramite altre varianti di curl.

"Si tratta di spostare un po' di carico", afferma Samuel. "Quindi, se vuoi sentirti un duro quando esegui il curling, allora vuoi allenarti fino al curl per bicipiti con bilanciere e vuoi affrontarlo. È un ottimo modo per iniziare qualsiasi allenamento per bicipiti."

Tutti possono eseguire i curl per bicipiti con bilanciere, dagli atleti ai bodybuilder fino agli atleti comuni che conoscono la palestra. Ma non tutti dovrebbero fare questa mossa. Almeno non all'inizio, dice Samuel.

L'esercizio può sembrare simile nell'esecuzione ai curl utilizzando altri attrezzi; pieghi un bilanciere verso l'alto e poi lo abbassi. Per i principianti, i curl con manubri e persino i curl con barra EZ hanno più senso come alternative adeguate. Entrambi gli stili non solo ti aiuteranno ad aggiungere dimensioni ai tuoi bicipiti, ma saranno anche un po' più adatti alle spalle. Questo sarà un grande vantaggio per coloro che stanno ancora acquisendo familiarità con l'apprendimento di come creare e mantenere una contrazione corretta dopo ogni ripetizione.

Una volta padroneggiata la tecnica con i movimenti accessori, è il momento di iniziare ad aggiungere i curl con bilanciere ai tuoi allenamenti. Uno dei vantaggi dei curl con bilanciere è che puoi caricare più peso rispetto ad altri esercizi, il che è fondamentale per la crescita.

Un altro elemento che ottieni con i curl con bilanciere è qualcosa chiamato forza di supinazione. A differenza dei manubri, che consentono ad entrambe le mani di girare i mignoli verso il soffitto nella parte superiore di ogni ripetizione, chiamata supinazione, il posizionamento fisso del bilanciere impedisce tale movimento. Tuttavia, afferrando la barra in modo deciso e stretto, quasi come se stessi cercando di piegarla, stai creando una forza aggiuntiva che imposta una contrazione ancora migliore dei bicipiti dopo ogni ripetizione.

L'esecuzione dei curl con bilanciere è fondamentalmente la stessa di qualsiasi altro curl, ma è necessario essere ben preparati per massimizzare i benefici del curl con bilanciere. Una buona forma include spremere le scapole, stringere il core e spremere il busto.

Quando si tratta del posizionamento della mano e del polso, una barra dritta offre più opzioni. Quindi qual è il migliore? Un'idea dell'Età dell'Oro era quella di utilizzare una presa più ampia per i ricci. Un modo più ottimale, tuttavia, sarebbe quello di tenere la barra con una presa alla larghezza delle spalle. Sarai in grado di caricare di più riducendo allo stesso tempo un po' di fatica con il polso mentre ti pieghi verso l'alto.

Potresti essere tentato di appoggiarti all'indietro per enfatizzare il movimento, soprattutto quando inizi ad affaticarti o a lottare con un carico più pesante. L'ultima cosa che vuoi fare è "ripulire" il peso. Fatto correttamente, un buon ricciolo dovrebbe colpire i bicipiti per una grande contrazione nella parte superiore, lavorando anche un po' con gli avambracci, il core, i glutei e le scapole. L'unico movimento dovrebbe essere ai gomiti.

Quando inizi ad aumentare il carico, il completamento della ripetizione può spesso indurti a spostare i gomiti in avanti, il che può ridurre la tensione destinata ai bicipiti. Invece, il lavoro si sposta sulle tue spalle e tu non lo vuoi. Per evitare di spostarti in avanti, prova a concentrarti sul mantenere la parte superiore delle braccia "bloccata" sul busto. Ciò dovrebbe consentirti di concentrarti sulla compressione e sulla forma perfetta.

Se sei ancora nelle fasi iniziali dell'allenamento, mantieni la barra EZ e i manubri mentre ti concentri su come ottenere quella contrazione.

Quando ti senti a tuo agio con questi movimenti, aggiungi i curl per bicipiti con bilanciere al tuo allenamento. Poiché stai utilizzando più carico, assicurati che questa sia la prima mossa del tuo allenamento giornaliero per i bicipiti.