Benefici per la forza del core ed esercizi per migliorare il tuo allenamento

Nov 08, 2023

Se l'obiettivo del tuo allenamento è portare a casa una confezione da sei scolpita, non hai capito il punto.

Ringraziamo...Gritchelle Fallesgon per il New York Times

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Di Jenny Marder

Per ottenere buoni risultati praticamente in qualsiasi sport, è necessario un nucleo forte. Questo è un gioco da ragazzi per il canottaggio, il golf e la danza, ma vale anche per le attività meno ovvie: il tuo core ti dà la stabilità necessaria per giocare a freccette, ad esempio, e la potenza necessaria per giocare a ping-pong.

Un core più forte rende anche la vita di tutti i giorni più semplice, con conseguente minor numero di infortuni, migliore postura ed equilibrio e meno mal di schiena.

Eppure gli esperti di fitness affermano che la maggior parte delle persone sbaglia l’allenamento di base. In effetti, il core potrebbe essere il gruppo muscolare più frainteso del corpo e gli esercizi per il core sono spesso la parte più temuta di un allenamento, con gli infiniti addominali e plank.

"Rompere questo stigma di pensare che devi fare 100 crunch per far sparire il mal di schiena e rafforzare il core, questo è l'idea sbagliata,"ha detto Jon Hernandez, fisioterapista e preparatore atletico associato dei Los Angeles Rams.

Ecco uno sguardo a cos'è e cosa non è il core, insieme a un allenamento a tutto tondo per renderlo più forte.

Se l'obiettivo del tuo allenamento di base è quello di portare a casa una confezione da sei scolpiti, non hai capito il punto. Infatti, i muscoli addominali sono solo uno dei maggiori gruppi muscolari che costituiscono il core; include anche i muscoli profondi del bacino, dei fianchi e della schiena; muscoli stabilizzatori più piccoli lungo la colonna vertebrale; e il diaframma.

Il nucleo si estende dal bacino fino al collo e circonda il tronco, la parte centrale del corpo che ospita la maggior parte degli organi interni.

Pensa al nucleo come a un cilindro, ha affermato Brian Catania, fisioterapista presso ChristianaCare Rehabilitation Services a Newark, Del. "Si avvolge a 360 gradi e tutti questi muscoli interagiscono tra loro in modo sistematico".

È nel nucleo che le forze vengono trasferite dalle gambe alla parte superiore del corpo, aggiungendo grinta al servizio di tennis o permettendoti di colpire una palla da softball fuori dal campo interno. "Esploderai dalle gambe e ruoterai, e lo slancio deve passare attraverso il nucleo. Se non hai un nucleo forte, perderai forza e potenza", ha detto David Behm, professore ed esperto di esercizi. scienziato della Memorial University di Terranova, che da 20 anni effettua ricerche sul core fitness.

Sollevare una scatola pesante, o un bambino, richiede non solo forza ma anche resistenza, ha aggiunto. Se i muscoli centrali sono stanchi o deboli, i legamenti della schiena prendono il sopravvento e possono sottoporsi a tensione, causando mal di schiena.

Per migliorare la resistenza del core, Sivan Fagan, un'istruttrice di fitness con sede nel Maryland, fa eseguire ai suoi clienti esercizi come plank laterali e insetti morti, che fanno lavorare i muscoli profondi del nucleo interno come i muscoli del pavimento pelvico; l'addome trasversale, i muscoli addominali più interni che si attaccano alle costole, al bacino e alla colonna vertebrale; e i multifidi, un importante insieme di muscoli della schiena che corrono lungo la colonna vertebrale e sono fondamentali per la stabilità della colonna vertebrale.

Quando questi muscoli sono abbastanza forti, ha detto, la pressione dello sforzo (come sollevare una valigia o scavare in giardino) viene distribuita in tutto il nucleo, evitando alla colonna vertebrale di trasportare un carico eccessivo.

"Non vuoi che sia la parte bassa della schiena a fare tutto il lavoro", ha detto la signora Fagan. "Vuoi che i muscoli centrali lavorino insieme per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale."

Mentre le persone comunemente associano addominali e crunch con il core, la Fagan ha detto che fanno lavorare solo gli addominali esterni e nessuno di quei muscoli del core interno.

"I crunch non aiutano con la distribuzione della pressione e la stabilità del core", ha detto. "Puoi trovare persone con una bella confezione da sei pronunciata, ma digli di tenere una tavola in una buona posizione e non ci riusciranno."

Una componente critica che manca nella maggior parte delle routine fondamentali è la rotazione, ha affermato Catania. Molte attività atletiche, tra cui il tennis, il baseball e i calci di rigore della Premier League, comportano la rotazione del corpo. Lo stesso vale per i movimenti quotidiani, come caricare la lavastoviglie e spalare la neve, oltre a camminare e correre.