7 esercizi essenziali con il bilanciere per diventare più forti

Oct 17, 2023

Il segreto per diventare forti? Scegli gli esercizi con il bilanciere giusti. Segui questa guida per aumentare la forza velocemente

Sebbene la routine di allenamento di ognuno sia leggermente diversa, così come i loro obiettivi di fitness generali, ci sono alcune cose che piacciono a tutti i frequentatori di palestra. Esercizi efficaci che ti rendono più forte senza dover passare ore nella sala pesi rientrano sicuramente in quella categoria.

Di seguito abbiamo raccolto sette di questi esercizi e quando scorri per leggerli vedrai che sono tutti esercizi con il bilanciere. Questo perché il bilanciere è il tuo migliore amico quando si tratta di sviluppare forza e massa in modo efficiente.

"Quando ti alleni per la forza, lo strumento migliore che puoi utilizzare è il bilanciere", afferma il personal trainer Tom Wright. "Nient'altro si avvicina. Il sollevamento per la forza richiede esercizi multi-articolari noti come sollevamenti composti, che creano tensione attraverso diversi muscoli e schemi di movimento e stimolano migliaia di nervi che contribuiscono a diventare più forti.

"Nessun'altra attrezzatura consente miglioramenti così notevoli nella forza complessiva. Inizia utilizzando un peso con cui ti senti a tuo agio, aumenta il carico ogni settimana e guarda i tuoi numeri aumentare."

Di seguito troverai i nostri sette migliori esercizi con il bilanciere, ma non dovresti semplicemente andare in palestra ed eliminarli tutti in ordine come nuova routine di allenamento punitiva. È importante essere intelligenti quando incorpori sollevamenti pesanti con bilanciere nel tuo allenamento per ottenere i massimi benefici ed evitare qualsiasi rischio di infortuni.

"Poiché questi movimenti reclutano un gran numero di unità motorie e forniscono un grande stimolo al sistema nervoso centrale, li inserisco sempre all'inizio delle sessioni di allenamento", afferma Wright. "In genere scegli due di questi esercizi come sollevamenti principali, come squat e stacco per una sessione per la parte inferiore del corpo, o panca e rematore con bilanciere per la parte superiore del corpo."

Naturalmente, non intendiamo che tu debba tuffarti direttamente nel profondo con i tuoi sollevamenti principali. Preparati prima con questo riscaldamento in palestra, poi esegui le serie di riscaldamento con un bilanciere vuoto, aggiungendo progressivamente peso finché non raggiungi il peso target.

Puoi anche eseguire una serie di movimenti che colpiscano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo in un'unica sessione.

"Questo stile di allenamento superiore/inferiore può consentirti di svolgere più lavoro in un periodo di tempo più breve perché è necessario meno tempo di recupero quando ti muovi tra le parti del corpo", afferma Wright. "Un altro vantaggio di questo metodo è l'aumento della frequenza cardiaca poiché il corpo pompa il sangue da un'area all'altra, portando ad un tasso metabolico più elevato e ad una maggiore combustione dei grassi."

Ecco i sette esercizi con il bilanciere che devi conoscere. Fare clic sul collegamento nell'elenco puntato di seguito per passare a quella voce.

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Forma essenziale: Inizia con le braccia bloccate e la barra sopra il petto. Spingi le spalle sulla panca, pianta i piedi a terra e contrai i glutei. Piega i gomiti per abbassare il peso sul petto, quindi spingi indietro fino all'inizio.

Obiettivi:petto, tricipiti, spalle anteriori

Se vuoi costruire una parte superiore del busto impressionante, la panca è il re. "Una tripletta di pettorali, spalle e tricipiti rende questo movimento di spinta composto, insieme allo stacco e allo squat, una delle vere prove di forza", afferma Wright. "Questo sollevamento ti consente anche di caricare i tricipiti con più peso di quello che potresti sollevare in esercizi di assistenza come dip o presse."

La panca è tutta una questione di pettorali, giusto? Sbagliato. "Richiede molta potenza di spinta, il che significa che per unirti ai ragazzi più grandi avrai bisogno anche di una parte superiore della schiena forte", afferma Wright. "Assicurati di controllare le scapole tenendole fisse sulla panca. Questa tensione ti manterrà in una posizione stabile durante i grandi sollevamenti e ti impedirà di muoverti. Se hai mai visto una panca per powerlifter, la usano all'estremo , sollevando i fianchi dalla panca e piantando i piedi, stringendo forte i muscoli dalle scapole fino alla schiena fino al pavimento."